Sterke botten

Botten, ook wel beenderen genoemd, zorgen voor de stevigheid van je lichaam. Daarnaast beschermen botten ook je organen. Je schedel beschermt bijvoorbeeld je hersenen, je ruggenwervels beschermen je ruggenmerg en je ribbenkas vormt een bescherming voor je hart en longen. Verder zorgen botten, samen met je spieren, ervoor dat je je lichaam kunt bewegen.

In het lichaam wordt continu nieuw bot aangemaakt en oud bot afgebroken. Tot de leeftijd van 35 jaar wordt er meer bot opgebouwd dan afgebroken. Vanaf de leeftijd van ongeveer 45 jaar, keert de balans en gaat de opbouw van nieuw bot verminderen. Het is dus belangrijk om tot 35 jaar te zorgen voor een gezonde botopbouw en daarna de beenderen zo goed mogelijk te onderhouden door een gezonde levensstijl met gevarieerd voedingspatroon aan te houden.

Als je aan botten denk, denk je automatisch aan calcium, maar naast calcium zijn er nog enkele andere bestanddelen die kunnen helpen om sterke botten te ontwikkelen, zoals vitamine D3, vitamine K2,  magnesium en zink.

    • Calcium

      Calcium

      Calcium is nodig voor de opbouw en onderhoud van de botten en het gebit. Het helpt tegen botontkalking op latere leeftijd, maar is ook nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium is ook betrokken bij de bloedstolling, de celgroei en hormoonstofwisseling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Calcium kan je halen uit melk en andere zuivelproducten, maar ook in volkoren brood, groenten, peulvruchten, noten en aardappelen zit calcium. Volledigheidshalve moet wel vermeld worden dat deze laatste groep voedingsmiddelen wel veel minder calcium bevat dan zuivel. Aan de andere kant zorgen alcohol, cafeïne en zout ervoor dat het lichaam meer calcium verliest via de urine. Ook groenten die oxaalzuur bevatten, zoals spinazie en rabarber verminderen de opname, omdat oxaalzuur met calcium bindt tot een onoplosbare verbinding in de darm.

    • Vitamine D3

      Vitamine D3

      Naast calcium is ook Vitamine D3 belangrijk voor sterke botten. Vitamine D3 stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Ook voldoende beweging bevordert de opname. Vitamine D3, de “zonnevitamine”, wordt grotendeels aangemaakt in de huid onder invloed van de zon. Dit is vaak niet voldoende en wordt aangevuld met de aanbreng uit dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, zuivelproducten en vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel. In België wordt vitamine D toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten. Supplementen kunnen de behoefte verder aanvullen.

    • Magnesium

      Magnesium

      Bij botopbouw denk je misschien in eerste instantie juist aan calcium en vitamine D3, maar zonder magnesium heb je niet veel aan calcium, aangezien het een essentieel onderdeel is van het botweefsel. Magnesium stimuleert daarnaast de schildklier voor de aanmaak van calcitonine. Dit hormoon zorgt voor calciumafzetting in botweefsel en remt calciumafzetting in zachte weefsels. Verder speelt magnesium ook een rol in de omzetting van vitamine D naar de actieve vorm ervan.

    • Zink

      Zink

      Zink speelt eveneens een belangrijke rol in de aanmaak van botweefsel. Bij te lange zinkstatus, kan een te lage zinkinname via de voeding leiden tot gezondheidsproblemen zoals vermoeidheid, huiduitslag, een verhoogde infectiegevoeligheid en groeivertraging. Bronnen van zink zijn: vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, zuivel, (volle) granen, bonen, noten en zaden.

    • Vitamine K2

      Vitamine K2

      Vitamine K2 is de vitamine die ervoor zorgt dat calcium afgezet wordt in de botten, waar het nodig is en niet in de zachte weefsels zoals bloedvaten, kraakbeen, hart-, long- en nierweefsel. Vitamine K2 komt slechts beperkt voor in voedingsmiddelen, namelijk in vlees, eieren en (gefermenteerde) zuivelproducten zoals kaas en yoghurt. Van de vitamine K2 vormen die er zijn, blijkt de vorm MK-7 makkelijk andere weefsels te bereiken. Dit is een krachtige, natuurlijke vorm van Vitamine K en heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan vitamine K1 die meer voorkomt in onze voeding.